Schlafmangel ist nicht nur ein Problem für dein Energielevel am nächsten Tag, sondern er kann auch einen entscheidenden Einfluss auf dein Gewicht haben. Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit deutlich erhöht – aber warum ist das so?
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewicht
Schlaf spielt eine wichtige Rolle in der Regulation von Appetit und Stoffwechsel. Menschen, die regelmäßig weniger als die empfohlenen 7-8 Stunden pro Nacht schlafen, neigen eher dazu, an Gewicht zuzunehmen. Eine große Meta-Analyse von Cappuccio et al. (2008) zeigte, dass kurze Schlafdauer mit einem erhöhten Risiko für Adipositas sowohl bei Kindern als auch Erwachsenen verbunden ist [1].
Schlafmangel und Appetithormone
Wenn wir zu wenig schlafen, gerät unser Hormonsystem aus dem Gleichgewicht. Besonders betroffen sind die Hormone Ghrelin und Leptin, die für das Hungergefühl verantwortlich sind:
Ghrelin ist das „Hungerhormon“, das uns signalisiert, dass wir mehr essen sollten. Studien haben gezeigt, dass nach einer schlaflosen Nacht die Ghrelin-Spiegel steigen, was zu einem gesteigerten Appetit führt.
Leptin hingegen ist das Hormon, das dem Körper signalisiert, dass wir satt sind. Schlafmangel senkt den Leptinspiegel, sodass wir weniger schnell ein Sättigungsgefühl verspüren.
Diese hormonellen Veränderungen führen dazu, dass Menschen, die weniger schlafen, im Durchschnitt 385 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen [2].
Mehr Lust auf ungesunde Lebensmittel
Schlafmangel beeinträchtigt auch unser Gehirn, insbesondere die Bereiche, die für die Impulskontrolle und rationale Entscheidungen verantwortlich sind. Eine Studie von Greer (2013) fand heraus, dass bei Schlafentzug der präfrontale Cortex – der Teil des Gehirns, der uns hilft, gesunde Entscheidungen zu treffen – weniger aktiv ist. Gleichzeitig wird der Mandelkern, der für emotionale Reaktionen und das Verlangen nach Nahrung zuständig ist, stärker aktiviert [3].
Das Ergebnis? Wir greifen eher zu ungesunden Snacks und überessen uns, wenn wir müde sind. Schlafmangel steigert auch die Aktivität endokriner Cannabinoide, was das Verlangen nach Essen weiter erhöht [4].
Die gute Nachricht: mehr Schlaf hilft beim Abnehmen
Neuste Studien haben gezeigt, dass die oben genannten Effekt auch andersherum funktionieren. Zusätzlicher Schlaf wirkt sich demnach positiv auf die Gewichtsregulation aus. Es zeigte sich, dass eine Schlafintervention dazu führte, dass die Probanden 1,2h mehr schliefen und in der Folge im Durchschnitt 260 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen. Sie mussten dafür keine Diät einhalten, oder sich bemühen weniger zu essen - sie hatten schlicht weniger Hunger / fühlten sich satter [5].
Fazit
Schlaf ist ein wichtiger, oft unterschätzter Faktor, wenn es um die Regulation deines Gewichts geht. Indem du auf ausreichenden und erholsamen Schlaf achtest, kannst du nicht nur deine Appetitregulation verbessern, sondern auch deine Gesundheit langfristig positiv beeinflussen. Schlafmangel hingegen sabotiert deine Bemühungen um ein gesundes Gewicht, indem er deinen Appetit steigert, die Impulskontrolle schwächt und den Stoffwechsel verlangsamt.
Hast du noch Fragen? Dann schreib mir gerne eine Mail an schlafberatung-castritius@gmx.de, oder buche dir einen Kennenlerntermin über meine Webseite.
Literatur
[1] Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626
[2] Van Cauter, E., Holmbäck, U., Knutson, K., Leproult, R., Miller, A., Nedeltcheva, A., … Spiegel, K. (2007). Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Hormone Research, 67(SUPPL. 1), 2–9.
[3] Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4, 1–7.
[4] Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., De Wit, H., … Van Cauter, E. (2016). Sleep restriction enhances the daily rhythm of circulating levels of endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol. Sleep, 39(3), 653–664.
[5] Tasali, E., Wroblewski, K., Kahn, E., Kilkus, J., & Schoeller, D. A. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365–370.
Kommentare